Krafttraining - Die 100 Prinzipien by Pauls J

Author:Pauls, J [Pauls, J]
Language: deu
Format: epub
Published: 2012-09-28T20:40:26+00:00

VERWEISE:

Variation (8)

Intensivtechniken (35)

Prioritätsprinzip (48)

Muskelaufbautraining (26)

58 Bewegungstempo

Die Zielsetzung bestimmt das Übungstempo

Bei einer Krafttrainingsübung muss jeweils entschieden werden, mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit diese ausgeführt werden soll. Man kann die Bewegung sehr langsam ausführen, in der Bewegung unter Umständen Pausen einlegen (isometrische Kontraktion) oder zügige bzw. maximal schnelle Ausführungen wählen. Bei komplexen Bewegungen, z. B. Gewichthebertechniken, wechseln langsamere und maximal schnelle Geschwindigkeiten, um Beschleunigungskräfte optimal nutzen zu können. Aber auch im Muskelaufbautraining mit einfachen Bewegungsabläufen kann das Übungstempo wechseln, z. B. wenn das konzentrische Anheben der Last schneller ausgeführt wird als das exzentrische Absenken.

Dabei geht es in dieser Betrachtung um die äußerlich sichtbare (und messbare) Bewegungsgeschwindigkeit der Hantel bzw. des Gerätehebels. Diese ist nicht deckungsgleich mit der Geschwindigkeit des Krafteinsatzes, d. h. ob eine langsam ansteigende Kraftentfaltung angewendet wird oder eine schnellkräftige, explosive. Gemäß der KraftGeschwindigkeits-Relation sinkt die (mögliche) Bewegungsgeschwindigkeit mit zunehmender Last. Dennoch kann eine explosive Kraftentwicklung gegen maximale Lasten erfolgen, ohne dass damit eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit verbunden wäre.

In erster Linie bestimmt das Trainingsziel das zu empfehlende Übungstempo. Darüber hinaus müssen Überlegungen hinsichtlich der Sicherheit für den Trainierenden im Sinne einer Verletzungsprophylaxe einbezogen werden.

Im Krafttraining ergibt sich die Bewegungsgeschwindigkeit bei vielen Übungen aus der Zeit, die für eine Wiederholung benötigt wird (d. h. für ein konzentrisches Anheben und exzentrisches Absenken der Last) und aus der Strecke, über die die Hantel oder der Gerätehebel bewegt werden muss (v = s/t). Dies ist bei konventionellen Kraftübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Latissimus-Ziehen oder Bizepscurls der Fall. Man bestimmt die Bewegungsgeschwindigkeit hierbei häufig in Form einer Kadenz. Eine Kadenz gibt die Dauer der Bewegungsphasen in Sekunden an. Eine Kadenz 2/4 bedeutet, dass die konzentrische Phase der Wiederholung 2 Sekunden dauert, die exzentrische Phase 4 Sekunden. Aus muskelphysiologischen und verletzungsprophylaktischen Gründen wird die exzentrische Phase häufig langsamer ausgeführt als die konzentrische. Wird mit einer isometrischen Haltephase am Umkehrpunkt der Bewegung trainiert, wird ihre Dauer in die Kadenz eingefügt, z. B. 4/2/4. In diesem Fall wäre die isometrische Haltephase 2 Sekunden lang. Aus der Dauer der Wiederholung und der Wiederholungszahl pro Serie ergibt sich die Belastungsdauer pro Serie, die im Muskelaufbautraining und Kraftausdauertraining eine wichtige Größe für die Trainingssteuerung ist. Für ein rein anaerobes Kraftausdauertraining wird z. B. eine Seriendauer zwischen 45–90 Sekunden empfohlen, für ein Muskelaufbautraining 20–45 Sekunden. Für eine gewünschte Seriendauer von ca. 40 Sekunden wären demnach Kadenzen von 2/2 (bei 10 Wiederholungen) oder 3/1/3 (bei 6 Wiederholungen) möglich. Als gebräuchlichste Dauer einer Wiederholung im Muskelaufbautraining werden meist 3–4 Sekunden angegeben. Im Schnellkrafttraining gibt die Lasthöhe (Intensität) die Geschwindigkeit vor, da es hierbei darum geht, mit explosivem Krafteinsatz die Last maximal schnell zu bewegen. Bei einem Schnellkrafttraining mit geringeren Lasten (z. B. 50–60 % MVC) ist die Bewegungsgeschwindigkeit noch relativ hoch, während bei explosiven Kontraktionen gegen höchste Lasten, diese nur noch langsam bewegt werden können. Die Seriendauer spielt im Schnellkrafttraining keine entscheidende Rolle. Vielmehr werden so viele Wiederholungen durchgeführt wie möglich, ohne dass die Qualität und Quantität des explosiven Krafteinsatzes abnimmt. Letztendlich ist im leistungssportlichen Training die Bewegungsgeschwindigkeit im Krafttraining immer an den Charakteristika der jeweiligen Sportart, für die trainiert wird, auszurichten.

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